Спортивная ходьба
Ходьба — общедоступный и естественный способ движения. Она активизирует обменные процессы и тренирует систему терморегуляции. Спортивная ходьба поддерживает все мышцы и суставы тела в рабочем состоянии. Вне зависимости от того, будет ли ваша ходьба целенаправленным занятием спортом, неторопливой прогулкой по сельской местности или дорогой пешком к месту работы, она принесет пользу.
Ходьба помогает поддерживать ваши мышцы и суставы в хорошем состоянии, укреплять сердечнососудистую и дыхательную систему, избавиться от лишних калорий. И совершенно неважно, решили ли вы заниматься ходьбой профессионально, либо с друзьями ходите в пешие походы, совершаете ли прогулки в лесу или сельской местности, или просто идете пешком на работу. В каждом перечисленном случае ваш организм получает необходимую физическую нагрузку. Ходьба хороша еще и тем, что вы сами можете контролировать нагрузку и прислушиваться к реакциям своего организма. Очень важны спокойные прогулки на прохладном, свежем воздухе, которые должны быть регулярными (не реже 3 раз в неделю).
Зачастую ходьба – это единственно доступный вид спорта для пожилых людей и ослабленных болезнью. При достаточно медленной ходьбе (3-4км/ч) организм сжигает 3 ккал/ч на килограмм веса. Если ваш вес составляет 60 кг, и вы прогуливаетесь на свежем воздухе хотя бы один час, что вы теряете как минимум 180 ккал. Самое главное не спешите, через некоторое время ваш организм подскажет вам, что можно увеличить нагрузку, удлинить маршрут, увеличить время прогулки, постепенно увеличить темп ходьбы. Для того чтобы укрепить мышцы, потренировать сердце и легкие, следует ходить до появления легкой одышки (в течение 20 мин), хотя при этом у вас должна сохраниться способность говорить не задыхаясь. Если во время ходьбы вы чувствуете недомогание, дурноту, упадок сил, резко увеличивается одышка – замедлите шаг. По всей вероятности ваш организм еще к таким нагрузкам не готов.
В отличие от любителей, профессионалы, занимающиеся спортивной ходьбой, развивают скорость около 14 км/ч и расходуют до 12 ккал/час на 1кг веса. Исходя из этих показателей, спортивная ходьба ничем не уступает бегу трусцой.
К большому сожалению, в наше время практически забыт такой полезный и всем доступный вид спорта, как пеший туризм. Он позволяет в естественном режиме сочетать физические упражнения, снять нервную усталость и устранить последствия стрессов, и, в конце концов, просто получить удовольствие от единения с природой и общения друзьями.
Даже самая медленная ходьба может продлить вашу жизнь на годы, поскольку заставляет вас двигаться и способствует сжиганию калорий. Когда вы хотите избавиться от нежелательной прибавки в весе, непрерывная ходьба в течение 30-45 минут не менее полезна, чем большие, но кратковременные нагрузки.
При ходьбе в работу включаются почти все мышцы тела, а они оказывают воздействие и на внутренние органы, активизируют их деятельность, а это способствует улучшению обмена веществ в организме. Самое существенное заключается в том, что ходьба, не требующая особой подготовки и легко дозируемая, тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы.
Чтобы сохранять работоспособность, силу легких и сердечно-сосудистой системы, надо ежедневно заниматься физическими упражнениями. Ориентировочно взрослый человек получит необходимую физическую нагрузку, если не реже 3 раз в неделю совершает пешую прогулку не менее чем но 20 минут со скоростью 4,8—6,4 км/ч. Если же такая нагрузка слишком тяжела для вашего организма, начните с того, что вам по силам.
Темп ходьбы бывает:
- медленный (прогулочный) со скоростью от 75 до 90 шагов в минуту (3-4 км/час);
- средний - 90-120 шагов в минуту (4—5 км/час);
- быстрый - 120-140 шагов в минуту (5-6 км/час).
Хотя медленная ходьба малоэффективна в плане спортивных нагрузок, с нее нужно начинать людям пожилым (ранее малоподвижным) и страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также перенесшим болезни с длительным постельным режимом. Быстрая ходьба наиболее действенная, при ней в 5-6 раз возрастает интенсивность обменных процессов по сравнению с состоянием покоя, а при медленной - только в полтора-два раза. Наращивать темп ходьбы и ее продолжительность нужно постепенно, ориентируясь прежде всего по самочувствию и дыханию. Если появилась одышка, нужно снизить темп или остановиться и отдохнуть до восстановления дыхания. Ощущение усталости должно быть умеренным и приятным.
Спортивная ходьба характерна энергичным темпом. Ступающая нога опускается на землю более отвесно, чем при обычной ходьбе, на всю стопу, мягко. Следы обеих ног приближены к средней линии направления движения. Спортивная ходьба направлена на активизацию мышечной работы ног (особенно голеностопов) и мышечного корсета (мышц таза, живота и спины) в целях обеспечения быстрого и плавного продвижения с минимальными вертикальными боковыми колебаниями тела. Все мышцы, действуя в режиме упругих растягиваний и сокращений, после достаточной тренировки, обеспечивают скорость ходьбы до 7 км в час. Для получения наилучшего эффекта нужно ежедневно ходить не менее часа.
Маршруты пешеходных прогулок следует выбирать по возможности по зеленым массивам, набережным или хотя бы придерживаясь тихих улиц с минимальным движением транспорта; хорошо, если по пути будут встречаться подъемы и спуски. Для повышения физической нагрузки нужно реже пользоваться лифтами, а совершать подъемы и спуски по лестницам. Тренироваться в ходьбе нужно ежедневно, невзирая на состояние погоды, надо только подбирать соответствующую одежду.
Ходьба - относительно недорогой вид спорта. Вам понадобиться удобная обувь и куртка, которая защитит вас от непогоды. Если вы можете себе это позволить, купите специальные туфли или ботинки для ходьбы. Для прогулок или занятий спортивной ходьбой вам, возможно, захочется приобрести пару специальных кроссовок.
Наилучшая техника ходьбы
Ежедневно ходя пешком, вы можете ходить и правильно, и неправильно. Плохая техника ходьбы может сказаться на вашей осанке и дыхании.
Начинать движение следует из той позиции, в которой вы обычно стоите. Усвоению правильной техники поможет нормальное дыхание и расслабленность. Держите голову прямо и смотрите вперед на максимально возможное расстояние.
Стопы следует ставить прямо, избегая того, чтобы носки смотрели внутрь или в разные стороны. Это увеличивает нагрузку на лодыжки и колени и может вызвать боли в спине. Старайтесь, чтобы при ходьбе была задействована стопа. Ставьте ногу на пятку, а затем постепенно переносите центр тяжести и на носок. Если же у вас проблемы, обратитесь к ортопеду. Он может прописать, вам супинаторы.
Ваши руки во время ходьбы должны быть расслаблены. Размахивайте ими от плеч, чтобы придать движению дополнительный импульс. При движении и гору постарайтесь укоротить шаг, что бы развить большее усилие с меньшими энергетическими затратами.
Люди, занимающиеся спортивной ходьбой, могут иногда достигать скорости 14 км/ч, что превышает скорость бега большинства людей. Они пользуются специфической техникой «от бедра».
|
|
Читайте в рубрике «Занятия спортом»: |